《運動營養學超入門》書評

「剛運動完可以吃飯嗎?」、「只吃蛋白質就不會胖嗎?」

記得每次起願要運動時,就會對一些吃東西與運動之間的關聯產生興趣。其中,到底是該運動前吃還是運動後吃的問題最是困擾我。有人說運動後不要吃東西,因為那時吸收很好,反而會胖。不過,問題是我能運動的時間也不多,而且都卡在進食時段。

當然,也有只要瘋狂運動,不用限制飲食的說法。只是到了這個年紀,那能讓你瘋狂運動呢?一來育兒事繁、二來時間有限。我在早期曾經以斷糖斷油的方法減重成功,不過那時年輕,或許是基礎代謝率好之故,方能成功減重。

因此,我開始思考除了運動之外,也要對食品有些概念才行,最好是能找到連結運動與食品之間的關係。幸運地,這本《運動營養學超入門》完美地解答了我多年疑惑。

作者岡村浩嗣是大阪體育大學研究所運動科學研究科以及同大學體育系的教授,以專業度來看應值得信任。本書原文《ジムに通う人の栄養学》,即是「給上健身房的人之營養學」。中文書名避開健身房這詞,改用原文副標題「スポーツ栄養学入門」(運動營養學入門)作為書名。我蠻喜歡這個處理方式,因為若我看到「健身房」三個字,大概不會買這本書吧。畢竟我又沒去健身房阿。

本書共有十章(含終章),其中第3章〈營養素的基礎知識〉、第4章熱量的基礎知識〉、第5章〈身體組成與體重管理〉、第6章〈上健身房運動前、中、後所需的營養與攝取方法〉以及第7章〈健身運動的人平常應攝取的營養與飲食方法〉算是本書的主幹。

為了有效運動瘦身,瞭解營養素是必要的,尤其是蛋白質、碳水化合物(醣類)、脂肪之間的關係。雖然蛋白質可在身體缺醣類時被分解來製造醣類,多餘的醣類也可轉為脂肪存起來,但脂肪卻無法變為蛋白質與醣類。因此,飲食上的重點就是要審慎攝取脂肪。

接著在第4章說明了熱量基礎知識,本章最實用的就是教你依照年齡與體重計算基礎代謝量;想要瘦就要攝取少於基礎代謝量的熱量。另外也會教導如何以「代謝當量」計算從事某種運動所消耗的熱量。如此一來,就能在減重路上擁有較明確的參考數據,不再毫無頭緒。

第6與第7章就切入了重點,說明運動前、中、後三個時段營養素的攝取法。對我來說,最重要的就是「運動後盡快吃東西」的概念。因為若在運動前攝取食物,我們於運動時消耗的熱量來源,就會是那些現成剛吃下肚的食物,這樣就消耗不到脂肪了。此外,運動後補充蛋白質也有助於形成肌肉。

第7章則針對三種不同需求的人提出攝取營養的建議:為了瘦身、為了增加肌肉以及為了增加體力。我的需求只有瘦身,這方面的建議是除了運動之外,也要搭配飲食,減少脂質的攝取。

本書另一優點是圖片與資料豐富,雖然在營養素的解說上有些部分若沒有化學基礎可能難以理解,不過這並不影響它作為想減肥的人的參考指南。而且在最後有一章Q&A可用來快速複習前面提到的內容,或是沒時間詳讀的人也可直接從此獲取想要的答案。

最後補充一點日文小知識。本書的副標題「スポーツ栄養学入門」,一開始我也是翻譯成運動營養學。不過我在這個網頁中看到,スポーツ和運動基本上的差異是,スポーツ有規則與勝敗,運動則無;以翻譯來說,或許稱為競技為佳。而本書書名「ジムに通う人の栄養学」點出,這是本為了那些上健身房的人而寫的書,但副標題卻是「競技營養學入門」。通常上健身房的人,多半是為了運動,只有少數是基於競技而鍛鍊,因此書名和副標有所矛盾。

不過,網頁也說了,基本上運動和スポーツ在使用上已無太大差別,所以搭配起來並無不順。以中文來說,若真的翻譯成「競技營養學」,一來沒必要,二來可能會嚇跑一堆讀者吧。

運動營養學超入門:提升運動成效最重要的是正確的營養補給知識
作者:岡村浩嗣
譯者:游念玲
出版社:晨星

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